Giornata Mondiale della Salute: i consigli di un professionista per migliorare le tue abitudini e vivere meglio

Il tema della salute è sempre uno dei più discussi nel nostro Paese. Abbiamo chiesto l’opinione di un biologo nutrizionista, il Dottor Mario Cestaro, professionista in Nutrizione e Alimentazione umana, specializzato in Scienze dello Sport e Fitness.

In Italia, più di quattro adulti su dieci (42%) sono in una situazione di eccesso ponderale. Questa parola, che sembra molto complicata, indica una situazione che in realtà si rivela essere piuttosto comune, ovvero quella di sovrappeso o di obesità.

Questa condizione cresce in funzione di numerosi fattori, tra i quali i più rilevanti sono l’età, il sesso, l’istruzione e la condizione economica. Le più recenti ricerche, come il report nazionale Passi 2011, evidenziano che essere in sovrappeso o in una situazione di obesità è più frequente tra gli uomini che hanno un basso livello di istruzione e si trovano in una situazione di maggiore difficoltà economica.

Sappiamo che uno dei fattori che possono portare a conseguenze negative per la salute sono le molte ore passate al volante. Per questo motivo abbiamo consultato alcuni esperti nel campo della salute e del benessere, in modo che ci potessero dare alcune raccomandazioni utili per te.

Quali sono i rischi che una vita sedentaria come quella del camionista comporta per la salute di una persona?

Uno dei principali rischi è l’obesità. Per obesità si intende un eccesso di grasso corporeo che aumenta i rischi per la salute. Il parametro migliore per definire l’obesità NON è il peso, ma il perimetro addominale. I valori di perimetro addominale, associati a obesità, sono i seguenti:

• Maggiore o uguale a 102 cm nel maschio
• Maggiore o uguale a 88 cm nella donna

La misurazione va effettuata utilizzando un comune metro da sarto collocato in corrispondenza dell’ombelico. L’obesità aumenta il rischio e la gravità della lombalgia (“mal di schiena”) e inoltre favorisce lo sviluppo di quella che conosciamo come “apnea notturna ostruttiva”, che incrementa il rischio di incidenti.

L’ “apnea notturna ostruttiva” è un disturbo caratterizzato dall’eccessivo rilassamento dei muscoli della parte posteriore della gola, durante il sonno, con conseguente blocco del passaggio dell’aria (apnea). Il soggetto, non riuscendo a respirare, si risveglia, ma il risveglio è talmente breve da non essere ricordato al mattino successivo. Se una persona è affetta da “apnea notturna ostruttiva” può andare in apnea e risvegliarsi per più di 30 volte ogni ora. Ne consegue un peggioramento della qualità del sonno con conseguente sonnolenza e perdita di concentrazione durante il giorno, e incremento del rischio di incidenti stradali.

Come può un trasportatore seguire una nutrizione corretta essendo spesso in viaggio?

Consumando una colazione abbondante, costituita ad esempio da:

• Latte parzialmente scremato o scremato: 1 tazza o una scodella (anche con aggiunta di caffè)
• Fette biscottate: 3 – 4; oppure 50 g – 70 g di pane (preferibilmente integrale)
• Marmellata – facoltativa -: fino a 4 cucchiaini rasi
• Zucchero – facoltativo -: fino a 2 cucchiaini rasi

Cercando di organizzare i pranzi e le cene in modo da limitare l’assunzione di alimenti ricchi in grassi ed evitare l’eccesso di carboidrati, ad esempio consumando:

• Un secondo piatto magro, anche in quantità abbondante (es: petto di pollo, petto di tacchino, vitello; oppure pesce scelto tra: branzino, sogliola, merluzzo, orata)
• Una porzione di patate lesse, o carote cotte, al posto del pane
• Verdura, cruda o cotta, in quantità libera e abbondante scelta tra: barbabietola, bieta, broccolo, carciofi, cardi, cavolo, cavolo broccolo, cavolo verza, cetrioli, cicoria, fagiolini, finocchio, indivia, indivia belga, lattuga, lattuga a cappuccio, melanzane, pomodori, porri, prezzemolo, radicchio rosso, radicchio verde, rughetta o rucola, sedano, verza, zucchine
• Olio e sale: con moderazione
• Aceto, aromi e spezie: sì
• Acqua: almeno mezzo litro

Consumando, ogni 2 – 3 ore, dalla colazione e dal pranzo, anche in assenza di fame, uno spuntino salubre, ad esempio di frutta secca o essiccata (che può essere conservata nella cabina di guida). Ad esempio:  40 g – 50 g di prugne secche; oppure 35 g – 40 g di datteri secchi. In alternativa può essere consumata una porzione di frutta fresca, quando disponibile. Una porzione di frutta fresca corrisponde a un frutto medio (ad esempio: una mela, una pera, una piccola banana) o a 2 frutti di piccole dimensioni (ad esempio a 2 albicocche o a 2 prugne).

Come influisce la sua attività sul riposo del camionista?

Negativamente: la riduzione delle ore di sonno (spesso meno di 6 ore per notte), il dormire in cabina di guida, il guidare di notte, sono tutti fattori che peggiorano la qualità del sonno, contribuendo ad aumentare il rischio di incidenti.

Parliamo ora dell’importanza di una corretta postura.

La postura è un elemento molto importante, in numerose attività che le persone svolgono. Portando un esempio di come una postura non corretta possa inficiare il benessere di un individuo dobbiamo citare il sollevamento e lo spostamento di carchi, soprattutto se il peso è maggiore di 15 kg e tale attività viene svolta per oltre il 10% della durata del turno di lavoro. Altri elementi che possono portare a situazioni problematiche relative alla postura sono le rotazioni e le flessioni del busto, soprattutto se maggiori di 40° e attuate per oltre mezz’ora al giorno, oppure le vibrazioni durante la guida, soprattutto se maggiori di 1 m/s² per giornata lavorativa e protratte per oltre 5 anni.

Ha dei suggerimenti per ridurre l’incidenza di queste problematiche?

La corretta postura di guida: Immagini «1» e «2». In «1» la postura scorretta: il tronco è incurvato in avanti, la bassa schiena e le scapole NON sono appoggiate allo schienale, inoltre il gudatore è troppo vicino al volante. In «2» la postura corretta: il busto è diritto, scapole e bassa schiena sono appoggiate allo schienale.

La corretta movimentazione dei carichi: afferrare i carichi piegando le ginocchia, flettendo poco il busto, e con il carico vicino al corpo. La corretta modalità di sollevamento di un carico: il carico è vicino ai piedi, il soggetto lo afferra piegando poco il busto, e molto le ginocchia. La corretta modalità di trasporto di un carico prevede che le braccia siano distese, il carico sia mantenuto vicino al corpo la testa NON sia piegata verso il basso. È importante evitare di ruotare il busto quando si stanno maneggiando dei carichi.